Διατροφή για αύξηση της μυϊκής μάζας: θερμιδικό πλεόνασμα και παράδειγμα υπολογισμού

Η διατροφή για αύξηση της μυϊκής μάζας πρέπει να παρέχει αρκετή ενέργεια και πρωτεΐνη για τις τακτικές προπονήσεις δύναμης που κάνετε. Όταν ο στόχος είναι η σταδιακή αύξηση του βάρους, ένα μέτριο θερμιδικό πλεόνασμα αποτελεί πρακτικό σημείο εκκίνησης. Η κατάλληλη πρόσληψη προσαρμόζεται με βάση την πρόοδό σας και όχι μόνο το αποτέλεσμα ενός υπολογιστή θερμίδων.

Παρακάτω θα εξετάσουμε τον υπολογισμό για έναν υγιή ενήλικα βάρους 80 kg: πώς από μια εκτιμώμενη πρόσληψη συντήρησης 2500 kcal προκύπτει μια αρχική πρόσληψη 2700 kcal, πώς κατανέμονται η πρωτεΐνη, τα λιπαρά και οι υδατάνθρακες και πότε υπάρχει λόγος για αλλαγή. Όλοι οι αριθμοί του παραδείγματος είναι υποθετικές τιμές για εκπαιδευτικούς σκοπούς, όχι εξατομικευμένο διατροφικό πρόγραμμα ή αποτελέσματα πραγματικού πελάτη.

Πόσες θερμίδες χρειάζεστε για αύξηση της μυϊκής μάζας;

Θερμιδικό πλεόνασμα σημαίνει ότι, κατά μέσο όρο, προσλαμβάνετε περισσότερη ενέργεια από όση δαπανάτε. Αν διατηρείτε το βάρος σας με 2500 kcal την ημέρα, η πρόσληψη 2700 kcal θα έδινε πλεόνασμα περίπου 200 kcal. Για ένα άλλο άτομο, οι ίδιες 2700 kcal μπορεί να μην επαρκούν. Καθοριστική είναι η δική σας ενεργειακή δαπάνη.

Δεν έχει καθοριστεί μια ακριβής ποσότητα επιπλέον θερμίδων που να μεγιστοποιεί τη μυϊκή ανάπτυξη σε κάθε ασκούμενο. Η ανασκόπηση του Slater και των συνεργατών του εξετάζει αυτή την αβεβαιότητα και τις διαφορές που σχετίζονται με την προπονητική εμπειρία και την ενεργειακή κατάσταση. Επομένως, το «προσθέστε 500 kcal» δεν αποτελεί καθολική λύση.

Ούτε ένα μεγάλο πλεόνασμα εγγυάται καλύτερο αποτέλεσμα. Σε μελέτη οκτώ εβδομάδων του Helms και των συνεργατών του, με συμμετέχοντες που είχαν εμπειρία στην προπόνηση αντιστάσεων, η ταχύτερη αύξηση του βάρους συνδέθηκε σαφέστερα με αύξηση του πάχους των δερματικών πτυχών, που χρησιμοποιούνται ως δείκτης υποδόριου λίπους, παρά με επιπλέον μυϊκή ανάπτυξη. Η μελέτη ήταν μικρή, με 17 συμμετέχοντες που την ολοκλήρωσαν, και δεν προσδιόρισε ένα βέλτιστο πλεόνασμα για όλους.

Το πλεόνασμα δεν αποτελεί απόλυτη προϋπόθεση για κάθε αύξηση της μυϊκής μάζας. Στην εισαγωγή της ίδιας δημοσίευσης, οι συγγραφείς εξετάζουν και δεδομένα για αύξηση των μυών παράλληλα με μείωση του λίπους. Ειδικά στους αρχάριους, ο στόχος «περισσότεροι μύες» δεν πρέπει να μετατρέπεται αυτόματα σε γρήγορη αύξηση της ένδειξης στη ζυγαριά. Το παρόν παράδειγμα αφορά ένα άτομο που έχει επιλέξει να αυξήσει σταδιακά το βάρος του.

Βρείτε πρώτα μια χρήσιμη εκτίμηση για τη συντήρηση

Ένας υπολογιστής ημερήσιας ενεργειακής δαπάνης μπορεί να δώσει μια αρχική εκτίμηση με βάση το βάρος, το ύψος, την ηλικία και τη δραστηριότητα. Ο αριθμός παραμένει, ωστόσο, πρόβλεψη. Το περπάτημα, η εργασία, οι προπονήσεις και η αυθόρμητη κίνηση μέσα στην ημέρα διαφέρουν ακόμη και μεταξύ ατόμων με ίδιο βάρος.

Αν ήδη καταγράφετε τη διατροφή σας, αξιοποιήστε τις παρατηρήσεις σας:

1. Παρακολουθήστε μια αντιπροσωπευτική περίοδο. Ως αρχικό διάστημα παρατήρησης μπορείτε να χρησιμοποιήσετε δύο έως τρεις εβδομάδες χωρίς μεγάλες αλλαγές στη δραστηριότητα ή στις προπονήσεις. Πρόκειται για πρακτική μέθοδο παρακολούθησης, όχι για φυσιολογικό χρονικό όριο που εγγυάται αποτέλεσμα.
2. Καταγράφετε τις τροφές με συνέπεια. Συμπεριλάβετε τα ροφήματα, το λίπος που χρησιμοποιείτε στο μαγείρεμα και τα σνακ. Ελέγξτε αν κάθε καταχώριση αφορά ωμή ή μαγειρεμένη τροφή.
3. Συγκρίνετε το βάρος υπό παρόμοιες συνθήκες. Για παράδειγμα, το πρωί μετά τη χρήση της τουαλέτας, πριν φάτε ή πιείτε, στην ίδια ζυγαριά. Ο εβδομαδιαίος μέσος όρος είναι πιο χρήσιμος από μια μεμονωμένη μέτρηση.

Αν το βάρος σας δεν δείχνει σαφή ανοδική ή καθοδική τάση και η καταγεγραμμένη πρόσληψη είναι κατά μέσο όρο περίπου 2500 kcal, αυτή αποτελεί χρήσιμη εκτίμηση συντήρησης για την τωρινή δραστηριότητά σας. Δεν είναι εργαστηριακή μέτρηση: παραλείψεις στο ημερολόγιο και αλλαγές στο νερό του σώματος μπορούν να επηρεάσουν την εκτίμηση. Αν η τάση δεν είναι σαφής, συγκεντρώστε περισσότερες παρατηρήσεις.

Μην προσθέτετε αυτόματα τις θερμίδες που αναφέρει το ρολόι σας για κάθε προπόνηση. Αν η αρχική εκτίμηση ήδη περιλαμβάνει τις συνηθισμένες προπονήσεις, μπορεί έτσι να υπολογίσετε την ίδια δραστηριότητα δύο φορές.

Παράδειγμα: από 2500 σε 2700 kcal την ημέρα

Για τον υπολογισμό υποθέτουμε ότι το άτομο ζυγίζει 80 kg, κάνει τακτικά προπόνηση δύναμης, διατηρεί το βάρος του με μέση πρόσληψη 2500 kcal και δεν αλλάζει σημαντικά τη δραστηριότητά του. Επιλέγουμε μια δοκιμαστική αύξηση κατά 200 kcal:

2500 + 200 = 2700 kcal την ημέρα.
Το σχετικό πλεόνασμα είναι 200 ÷ 2500 × 100 = 8%.

Αυτό αποτελεί μια μέτρια αφετηρία για το συγκεκριμένο εκπαιδευτικό παράδειγμα. Δεν σημαίνει ότι το 8% είναι αποδεδειγμένα το καλύτερο ποσοστό ή ότι όλοι πρέπει να προσθέσουν ακριβώς 200 kcal. Αν η αρχική εκτίμηση συντήρησης είναι ανακριβής, το πραγματικό πλεόνασμα θα διαφέρει.

Στην καθημερινότητα είναι πιο εύκολο να προσθέσετε μια προγραμματισμένη μερίδα φαγητού παρά να αλλάζετε το μενού σας χωρίς σχέδιο. Ελέγξτε την ετικέτα ή μια αξιόπιστη βάση δεδομένων σύνθεσης τροφίμων, ώστε η προσθήκη να βρίσκεται κοντά στην αύξηση που επιλέξατε. Δεν χρειάζεται κάθε ημέρα να ολοκληρώνεται με ακριβώς τον ίδιο αριθμό. Σημασία έχει η μέση πρόσληψη να παραμένει σταθερή.

Πρωτεΐνη: υπολογίστε τη συνολική ημερήσια ποσότητα

Για υγιείς ενήλικες που κάνουν προπόνηση δύναμης με στόχο τη μυϊκή ανάπτυξη, η ανασκόπηση του Iraki και των συνεργατών του προτείνει ως οδηγό 1,6 έως 2,2 g πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα. Στα 80 kg, αυτό αντιστοιχεί σε περίπου 128 έως 176 g. Το εύρος αφορά αυτό το προπονητικό πλαίσιο και δεν αποτελεί γενική σύσταση για κάθε άνθρωπο.

Δεν χρειάζεται να επιδιώκετε αυτόματα το ανώτατο όριο. Η μετα-ανάλυση του Morton και των συνεργατών του εντοπίζει φθίνον πρόσθετο όφελος γύρω από συνολική πρόσληψη 1,6 g/kg την ημέρα στις συνθήκες που μελετήθηκαν. Πρόκειται για μέση εκτίμηση με αβεβαιότητα και όχι για ακριβές προσωπικό όριο.

Στο παράδειγμά μας επιλέγουμε 2 g/kg: 80 × 2 = 160 g πρωτεΐνης την ημέρα. Στην ποσότητα περιλαμβάνονται όλες οι τροφές και τα ροφήματα, μαζί με ένα ενδεχόμενο ρόφημα πρωτεΐνης. Τέσσερα γεύματα με περίπου 40 g πρωτεΐνης το καθένα θα κάλυπταν αυτόν τον υπολογισμό, αλλά τα τέσσερα γεύματα δεν είναι υποχρεωτικό διατροφικό πρόγραμμα.

Λιπαρά και υδατάνθρακες: κατανείμετε την υπόλοιπη ενέργεια

Για να δείξουμε τον υπολογισμό, ορίζουμε 80 g λιπαρών την ημέρα. Είναι μια τιμή που επιλέχθηκε για το παράδειγμα, όχι καθολικός κανόνας του 1 g/kg. Αφού υπολογιστεί η ενέργεια από την πρωτεΐνη και τα λιπαρά, η υπόλοιπη κατανέμεται στους υδατάνθρακες.

Ο υπολογισμός για τους υδατάνθρακες είναι (2700 − 640 − 720) ÷ 4 = 335 g. Χρησιμοποιούμε τις συνήθεις κατά προσέγγιση ενεργειακές τιμές: 4 kcal ανά γραμμάριο πρωτεΐνης ή υδατανθράκων και 9 kcal ανά γραμμάριο λιπαρών. Η ετικέτα μιας πραγματικής τροφής μπορεί να διαφέρει λόγω φυτικών ινών, άλλων συστατικών και στρογγυλοποίησης.

160 g πρωτεΐνης δεν σημαίνουν 160 g κρέατος και 335 g υδατανθράκων δεν σημαίνουν 335 g ρυζιού. Πρόκειται για ποσότητες θρεπτικών συστατικών. Το βάρος των ίδιων των τροφών υπολογίζεται από τη σύνθεσή τους.

Πώς να μετατρέψετε τον υπολογισμό σε καθημερινά γεύματα

Ξεκινήστε με τροφές που σας αρέσουν και μπορείτε να προετοιμάζετε τακτικά. Για την πρωτεΐνη, επιλέξτε ανάλογα με τις προτιμήσεις σας αυγά, γαλακτοκομικά, κρέας, ψάρι, όσπρια ή προϊόντα σόγιας. Το ρύζι, οι πατάτες, η βρώμη, το ψωμί και τα φρούτα μπορούν να συμβάλουν στην πρόσληψη υδατανθράκων. Οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και τα φυτικά έλαια είναι πιθανές πηγές λιπαρών. Αφήστε χώρο και για λαχανικά και ποικιλία.

Μια βολική οργάνωση είναι πρωινό με γαλακτοκομικό ή προϊόν σόγιας και βρώμη, κύρια γεύματα με μια πηγή πρωτεΐνης, συνοδευτικό και λαχανικά, καθώς και ένα ενδιάμεσο γεύμα ανάλογα με τις ανάγκες. Αυτό είναι ιδέα οργάνωσης και όχι μενού με εγγυημένες 2700 kcal. Οι ποσότητες χρειάζονται έλεγχο με βάση τα συγκεκριμένα προϊόντα.

Όταν ζυγίζετε ρύζι ή ζυμαρικά, καταγράφετε με συνέπεια είτε το ξηρό είτε το μαγειρεμένο βάρος. Το νερό που απορροφάται στο μαγείρεμα αλλάζει το βάρος και τις τιμές ανά 100 g. Αν αλλάζετε τη βάση μέτρησης, το ημερολόγιο μπορεί εύκολα να δείχνει διαφορετική ποσότητα από αυτή που πραγματικά καταναλώσατε.

Αν δυσκολεύεστε να προσθέσετε φαγητό, μοιράστε την αύξηση σε περισσότερα γεύματα ή χρησιμοποιήστε ένα ρόφημα με γνωστή σύνθεση. Αποφύγετε να μετατρέπετε κάθε γεύμα σε υποχρεωτική υπερφαγία. Σε περίπτωση ανεξήγητης απώλειας βάρους ή επίμονων γαστρεντερικών συμπτωμάτων, ζητήστε πρώτα ιατρική αξιολόγηση.

Πώς να παρακολουθείτε αν η πρόσληψη είναι κατάλληλη

Εξετάστε μαζί το μέσο βάρος, την περίμετρο της μέσης και τις καταγραφές των προπονήσεων. Κανένας από αυτούς τους δείκτες δεν μετρά από μόνος του με ακρίβεια τον νέο μυϊκό ιστό. Η αύξηση στη ζυγαριά περιλαμβάνει επίσης νερό, περιεχόμενο του πεπτικού συστήματος και λίπος.

Για να βρείτε τον εβδομαδιαίο μέσο όρο, προσθέστε τις μετρήσεις και διαιρέστε με το πλήθος τους. Για επτά πρωινές μετρήσεις 80,0; 80,3; 80,1; 80,4; 80,0; 80,2 και 80,4 kg, ο υπολογισμός είναι:

561,4 ÷ 7 = μέσο βάρος 80,2 kg για την εβδομάδα.

Αν ο μέσος όρος της επόμενης εβδομάδας είναι 80,4 kg, η διαφορά είναι 0,2 kg, δηλαδή 0,2 ÷ 80,2 × 100 ≈ 0,25%. Αυτό δείχνει μεταβολή του συνολικού βάρους και δεν αποδεικνύει ότι αποκτήσατε 200 g νέου μυϊκού ιστού.

Στην ανασκόπηση του Iraki και των συνεργατών του, ο οδηγός για αρχάριους και μέσου επιπέδου αθλητές σωματικής διάπλασης είναι περίπου 0,25-0,5% του σωματικού βάρους την εβδομάδα, ενώ για προχωρημένους προτείνεται πιο αργή αύξηση. Στα 80 kg, το εύρος είναι περίπου 0,2-0,4 kg την εβδομάδα. Αυτό δεν είναι υποχρεωτικός στόχος. Η εμπειρία, οι προπονήσεις και η επιθυμία σας να περιορίσετε τη συσσώρευση λίπους επηρεάζουν τον κατάλληλο ρυθμό.

Μετράτε την περίμετρο της μέσης στο ίδιο σημείο και υπό παρόμοιες συνθήκες. Στο γυμναστήριο καταγράφετε τα βάρη, τις επαναλήψεις και την εκτέλεση. Για παράδειγμα, περισσότερες επαναλήψεις με το ίδιο βάρος και με διατήρηση της τεχνικής προσφέρουν χρήσιμο πλαίσιο για την αλλαγή του σωματικού βάρους.

Πότε να αυξήσετε ή να μειώσετε τις θερμίδες

Μην προσαρμόζετε τη διατροφή μετά από μία μόνο πρωινή μέτρηση. Μετά την αύξηση της τροφής και των υδατανθράκων, ένα μέρος της αρχικής αλλαγής μπορεί να οφείλεται σε περισσότερο νερό και περιεχόμενο του πεπτικού συστήματος. Δώστε χρόνο ώστε να φανεί μια τάση με παρόμοια δραστηριότητα.

• Το βάρος αυξάνεται σταδιακά και οι προπονήσεις πηγαίνουν καλά: διατηρήστε την πρόσληψη. Δεν υπάρχει λόγος να προσθέσετε περισσότερο φαγητό μόνο επειδή ξεκίνησε μια νέα εβδομάδα.
• Δεν υπάρχει ανοδική τάση για αρκετές συνεχόμενες εβδομάδες: ελέγξτε αν τηρείτε την πρόσληψη και αν έχει αλλάξει η δραστηριότητά σας. Αν ο στόχος παραμένει η αύξηση βάρους, κάντε μια μικρή προσαρμογή και παρακολουθήστε ξανά.
• Το βάρος και η περίμετρος της μέσης αυξάνονται γρήγορα χωρίς αντίστοιχη προπονητική πρόοδο: επανεξετάστε το μέγεθος του πλεονάσματος και το πρόγραμμα. Οι περισσότερες θερμίδες δεν θα διορθώσουν ένα ανεπαρκές προπονητικό ερέθισμα.

Για παράδειγμα, η αύξηση από 2700 σε 2800 kcal είναι ένα βήμα των 100 kcal. Αυτό δείχνει μια μικρή προσαρμογή, όχι ένα πρότυπο που πρέπει να ακολουθούν όλοι. Αλλάζετε έναν βασικό παράγοντα κάθε φορά, ώστε να μπορείτε να αξιολογήσετε το αποτέλεσμα. Αν η δύναμη μειώνεται, εξετάστε και τον ύπνο, την κόπωση και το προπονητικό φορτίο.

Αν σας λείπει μια σταθερή προπονητική δομή, μπορείτε να εξετάσετε πώς παρακολουθείται η πρόοδος σε ένα πρόγραμμα 5×5. Είναι μια συγκεκριμένη επιλογή που πρέπει να ταιριάζει στην εμπειρία και στις δυνατότητές σας.

Πού εντάσσεται η πρωτεΐνη σε σκόνη

Υπολογίστε πρώτα την πρωτεΐνη από τη συνηθισμένη διατροφή σας. Αν ο στόχος είναι 160 g και οι τροφές που καταγράφετε παρέχουν περίπου 135 g, η διαφορά είναι 25 g πρωτεΐνης. Μπορεί να καλυφθεί με τροφή ή με ένα προϊόν πρωτεΐνης, ανάλογα με την ευκολία και την ανοχή σας.

Όταν επιλέγετε πρωτεΐνη σε σκόνη, ελέγχετε την πραγματική ποσότητα πρωτεΐνης ανά μερίδα, τα αλλεργιογόνα και τη σύνθεση. Τα 25 g σκόνης δεν σημαίνουν απαραίτητα 25 g πρωτεΐνης. Οι θερμίδες του ροφήματος περιλαμβάνονται επίσης στην ημερήσια πρόσληψη. Αν ήδη καλύπτετε τις ανάγκες σας με την τροφή, δεν υπάρχει λόγος να προσθέσετε ένα ρόφημα μόνο επειδή ξεκινήσατε μια περίοδο αύξησης της μυϊκής μάζας.

Ξεκινήστε με πρόσληψη που μπορείτε να διατηρήσετε, καταγράφετέ την με συνέπεια και συγκρίνετε τις τάσεις. Το χρήσιμο αποτέλεσμα του υπολογισμού είναι η επόμενη τεκμηριωμένη απόφαση: να διατηρήσετε τη διατροφή, να κάνετε μια μικρή προσαρμογή ή να επανεξετάσετε τις προπονήσεις.

Το άρθρο παρέχει γενικές εκπαιδευτικές πληροφορίες για υγιείς ενήλικες. Σε περίπτωση πάθησης, εγκυμοσύνης, βάρους χαμηλότερου από το φυσιολογικό ή ιστορικού διατροφικής διαταραχής, συζητήστε τον στόχο και το διατροφικό πρόγραμμα με κατάλληλο επαγγελματία υγείας.

Επιστημονικές πηγές

1. Slater και συνεργάτες, 2019. Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training (Είναι απαραίτητο το ενεργειακό πλεόνασμα για τη μεγιστοποίηση της μυϊκής υπερτροφίας που συνδέεται με την προπόνηση αντιστάσεων;). DOI: 10.3389/fnut.2019.00131.
2. Helms και συνεργάτες, 2023. Effect of Small and Large Energy Surpluses on Strength, Muscle, and Skinfold Thickness in Resistance-Trained Individuals: A Parallel Groups Design (Επιδράσεις μικρού και μεγάλου ενεργειακού πλεονάσματος στη δύναμη, στο μυϊκό πάχος και στις δερματικές πτυχές ατόμων με εμπειρία στην προπόνηση αντιστάσεων). DOI: 10.1186/s40798-023-00651-y.
3. Iraki και συνεργάτες, 2019. Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review (Διατροφικές συστάσεις για αθλητές σωματικής διάπλασης εκτός αγωνιστικής περιόδου: αφηγηματική ανασκόπηση). DOI: 10.3390/sports7070154.
4. Morton και συνεργάτες, 2018. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults (Συστηματική ανασκόπηση, μετα-ανάλυση και μετα-παλινδρόμηση της επίδρασης της συμπληρωματικής πρόσληψης πρωτεΐνης στην αύξηση της μυϊκής μάζας και της δύναμης υγιών ενηλίκων με προπόνηση αντιστάσεων). DOI: 10.1136/bjsports-2017-097608.