Το τελευταίο σετ τελειώνει. Αφήνετε την μπάρα και κοιτάζετε τους δίσκους. Κάνατε πέντε επαναλήψεις, αλλά η τελευταία ήταν αρκετά δύσκολη. Να προσθέσετε περισσότερο βάρος την επόμενη φορά ή να παραμείνετε στα ίδια κιλά;
Αυτή ακριβώς η απόφαση βρίσκεται στον πυρήνα του προγράμματος προπόνησης 5×5. Το σχήμα σημαίνει πέντε σετ των πέντε επαναλήψεων, με στόχο να γίνεστε σταδιακά πιο δυνατοί σε μερικές βασικές ασκήσεις. Σας ταιριάζει αν σας αρέσει η προπόνηση με μπάρα και θέλετε ένα σαφές πλάνο για να παρακολουθείτε την πρόοδό σας. Για να το αξιοποιήσετε σωστά, όμως, χρειάζεται να προσέχετε και τον τρόπο με τον οποίο εκτελείτε τις επαναλήψεις.
Το πέντε επί πέντε, χωρίς την ορολογία του γυμναστηρίου
Μία επανάληψη είναι μία ολοκληρωμένη εκτέλεση της άσκησης: για παράδειγμα, κατεβαίνετε σε κάθισμα και σηκώνεστε ξανά. Πέντε συνεχόμενες επαναλήψεις αποτελούν ένα σετ. Έπειτα ξεκουράζεστε και ξεκινάτε το επόμενο. Όταν το κάνετε αυτό πέντε φορές, έχετε ολοκληρώσει το 5×5, δηλαδή 25 επαναλήψεις συνολικά.
Στη δημοφιλή εκδοχή StrongLifts χρησιμοποιείτε το ίδιο βάρος και στα πέντε κύρια σετ. «Κύρια» είναι τα σετ που αποτελούν τη βασική επιβάρυνση της προπόνησης. Πριν από αυτά, κάνετε προθέρμανση με μικρότερο βάρος. Η προθέρμανση δεν υπολογίζεται σε αυτά τα πέντε σετ.
Για παράδειγμα, 5×5 με 30 κιλά σημαίνει πέντε σετ των πέντε επαναλήψεων με συνολικό βάρος 30 κιλών, μαζί με την μπάρα. Δεν προσθέτετε δίσκους ανάμεσα στα κύρια σετ. Ο αριθμός είναι απλώς ένα παράδειγμα, ενώ το κατάλληλο αρχικό βάρος επιλέγεται με βάση την εκτέλεσή σας.
Πώς διαμορφώνεται η εβδομάδα σας
Υπάρχουν διάφορα προγράμματα με πέντε σετ των πέντε επαναλήψεων. Για να έχετε ένα συγκεκριμένο παράδειγμα, εδώ χρησιμοποιούμε το βασικό σχήμα του StrongLifts. Εναλλάσσει δύο προπονήσεις:
| Προπόνηση Α | Προπόνηση Β |
|---|---|
| Καθίσματα με μπάρα: 5×5 | Καθίσματα με μπάρα: 5×5 |
| Πιέσεις πάγκου: 5×5 | Πιέσεις ώμων με μπάρα σε όρθια θέση: 5×5 |
| Κωπηλατική με μπάρα: 5×5 | Άρσεις θανάτου: 1×5 |
Οι άρσεις θανάτου αποτελούν την εξαίρεση: σε αυτή την άσκηση κάνετε ένα κύριο σετ των πέντε επαναλήψεων. Πρόκειται για ιδιαιτερότητα αυτής της εκδοχής του προγράμματος.
Προπονείστε τρεις φορές την εβδομάδα, με τουλάχιστον μία ημέρα ξεκούρασης ανάμεσα στις προπονήσεις. Το πρόγραμμα θα μπορούσε να διαμορφωθεί ως εξής:
- Πρώτη εβδομάδα: Δευτέρα Α, Τετάρτη Β, Παρασκευή Α.
- Δεύτερη εβδομάδα: Δευτέρα Β, Τετάρτη Α, Παρασκευή Β.
Μπορείτε να επιλέξετε άλλες ημέρες. Αν χάσετε την Τετάρτη, συνεχίστε την εναλλαγή στην επόμενη επίσκεψή σας, διατηρώντας την ξεκούραση ανάμεσα στις προπονήσεις. Δεν χρειάζεται να συνδυάσετε δύο προπονήσεις σε μία για να «αναπληρώσετε» τη χαμένη.
Η πρώτη προπόνηση: αφήστε περιθώριο για πρόοδο
Φανταστείτε ότι ήδη από το πρώτο σετ η πέμπτη επανάληψη βγαίνει με το ζόρι. Απομένουν ακόμη τέσσερα σετ με το ίδιο βάρος. Γι’ αυτό, αν ξεκινήσετε με το μέγιστο βάρος που μπορείτε να σηκώσετε πέντε φορές, εύκολα μετατρέπετε ολόκληρη την προπόνηση σε μια σειρά προσπαθειών στα όριά σας.
Επιλέξτε ένα βάρος με το οποίο ελέγχετε την κίνηση από το πρώτο μέχρι το τελευταίο σετ. Στην αρχή πρέπει να μπορείτε να προσέχετε τη θέση του σώματος και τον τρόπο εκτέλεσης. Δεν χρειάζεται κάθε σετ να τελειώνει με μια επανάληψη που μόλις καταφέρνετε να ολοκληρώσετε.
Αν οι κινήσεις είναι καινούργιες για εσάς, ζητήστε από έναν καταρτισμένο προπονητή να σας δείξει την τεχνική και τη ρύθμιση των στηριγμάτων ασφαλείας για τα καθίσματα και τις πιέσεις πάγκου. Ακόμη και η άδεια μπάρα μπορεί να είναι πολύ βαριά για μια συγκεκριμένη άσκηση. Μια ελαφρύτερη μπάρα ή μια προπαρασκευαστική παραλλαγή είναι μια απολύτως αποδεκτή αφετηρία.
Πριν από τα κύρια σετ, κάντε ελαφρύτερα σετ προθέρμανσης για τη συγκεκριμένη κίνηση. Στη συνέχεια, αφήνετε χρόνο για ξεκούραση. Ο οδηγός του StrongLifts προβλέπει περίπου 3 έως 5 λεπτά για τα δύσκολα σετ. Αν βιάζεστε συνεχώς να ξεκινήσετε το επόμενο σετ, γίνεται δυσκολότερο να καταλάβετε αν το πρόβλημα είναι το βάρος ή η ανεπαρκής ξεκούραση. Δείτε τις οδηγίες του προγράμματος για τα διαλείμματα.
Το τελευταίο σετ σάς δείχνει τι ακολουθεί
Ας επιστρέψουμε στο αρχικό ερώτημα. Η πέμπτη επανάληψη ήταν δύσκολη. Αυτό από μόνο του δεν καθορίζει αν πρέπει να αυξήσετε το βάρος. Σημασία έχουν όλα τα σετ και ο τρόπος με τον οποίο τα ολοκληρώσατε.
Ακολουθούν τρεις υποθετικές καταγραφές σε ένα ημερολόγιο προπόνησης. Το βάρος είναι το ίδιο, αλλά η επόμενη απόφαση διαφέρει:
«30 κιλά: 5, 5, 5, 5, 5. Ελεγχόμενη εκτέλεση.»
Όλες οι επαναλήψεις έγιναν χωρίς βοήθεια και χωρίς ορατή αλλαγή στην κίνηση. Αυτό αποτελεί λόγο να δοκιμάσετε μια μικρή αύξηση την επόμενη φορά που θα εκτελέσετε αυτή την άσκηση.
«30 κιλά: 5, 5, 5, 4, 3. Δεν κατάφερα να ολοκληρώσω.»
Παραμείνετε στο ίδιο βάρος την επόμενη φορά. Καταγράψτε τι συνέβη, αντί να στρογγυλοποιήσετε το αποτέλεσμα σε 5×5. Ελέγξτε και τα διαλείμματα: μήπως τα συντομεύσατε επειδή βιαζόσασταν;
«30 κιλά: 5, 5, 5, 5, 5. Οι τελευταίες επαναλήψεις έγιναν με βοήθεια.»
Στο χαρτί, οι αριθμοί μοιάζουν με εκείνους του πρώτου παραδείγματος. Η εκτέλεση, όμως, είναι διαφορετική. Μη χρησιμοποιείτε τη βοήθεια ενός συνασκούμενου ή τη μείωση του εύρους της κίνησης ως λόγο για να προσθέσετε βάρος. Πρώτα βρείτε ένα φορτίο που μπορείτε να ελέγχετε μόνοι σας.
Στο StrongLifts, ο βασικός κανόνας είναι να αυξάνετε το βάρος αφού ολοκληρώσετε επιτυχώς τα σετ και να το επαναλαμβάνετε όταν δεν πετυχαίνετε τις απαιτούμενες επαναλήψεις. Το μέγεθος και η συχνότητα των αυξήσεων μπορούν να προσαρμοστούν. Μια σημείωση για την τεχνική κάνει τους αριθμούς στο ημερολόγιο πιο χρήσιμους.
Γιατί «μόνο άλλα 2,5 κιλά» μερικές φορές είναι πολλά
Δύο μικροί δίσκοι φαίνονται σαν μια μικρή αλλαγή. Η σημασία τους, όμως, εξαρτάται από το βάρος με το οποίο ήδη προπονείστε.
Με αύξηση από τα 40 στα 42,5 κιλά, προσθέτετε 6,25% στο φορτίο. Με αύξηση από τα 20 στα 22,5 κιλά, προσθέτετε 12,5%. Ο υπολογισμός είναι ο ίδιος: τα κιλά που προσθέτετε, διαιρεμένα με τα προηγούμενα κιλά, επί 100. Στο δεύτερο παράδειγμα, η σχετική αύξηση είναι διπλάσια.
Γι’ αυτό, μην περιμένετε όλες οι ασκήσεις να προοδεύουν με τον ίδιο ρυθμό. Αν ολοκληρώσατε επιτυχώς τα καθίσματα, αλλά οι πιέσεις ώμων εξακολουθούν να σας δυσκολεύουν, πάρτε ξεχωριστή απόφαση για κάθε άσκηση. Μικρότεροι δίσκοι ή περισσότερες προπονήσεις στο ίδιο βάρος μπορούν να κάνουν τη μετάβαση πιο ομαλή.
Και μια λεπτομέρεια που εύκολα διαφεύγει: αύξηση κατά 2,5 κιλά συνολικά σημαίνει 1,25 κιλά σε κάθε πλευρά της μπάρας. Αν βάλετε 2,5 κιλά σε κάθε πλευρά, προσθέτετε συνολικά 5 κιλά.
Μία δύσκολη ημέρα δεν σημαίνει ακόμη στασιμότητα
Αν μια προπόνηση δεν πάει καλά, καταγράψτε το αποτέλεσμα και δείτε τι θα συμβεί την επόμενη φορά που θα εκτελέσετε την άσκηση. Αν όμως δεν πετυχαίνετε επανειλημμένα τις επαναλήψεις στην ίδια άσκηση, έχει νόημα να αλλάξετε κάτι.
Ξεκινήστε από όσα μπορείτε να ελέγξετε: έχουν τα διαλείμματα την ίδια διάρκεια, αλλάζει η τεχνική, έχετε προσθέσει άλλες ασκήσεις, επιστρέφετε μετά από αποχή; Έτσι θα έχετε ένα συγκεκριμένο πρόβλημα να επιλύσετε.
Η τυπική ρύθμιση του StrongLifts είναι μείωση του βάρους κατά 10% μετά από τρεις συνεχόμενες ανεπιτυχείς προπονήσεις στη συγκεκριμένη άσκηση. Για παράδειγμα, τα 50 κιλά γίνονται 45 κιλά. Πρόκειται για κανόνα του προγράμματος, όχι για υποχρεωτική περίοδο αναμονής. Αν το φορτίο είναι προφανώς ακατάλληλο, προσαρμόστε το νωρίτερα. Αν νιώσετε πόνο, σταματήστε την άσκηση που τον προκαλεί και ζητήστε αξιολόγηση από ειδικό.
Αν μετά από κάθε μείωση συναντάτε την ίδια δυσκολία, επανεξετάστε το πρόγραμμα με έναν προπονητή. Ίσως χρειάζεται να αλλάξετε τον αριθμό των σετ, τις ασκήσεις ή τη συχνότητα των αυξήσεων του βάρους.
Ταιριάζει το 5×5 στην καθημερινότητά σας;
Πριν ξεκινήσετε, σκεφτείτε αν σας αρέσει να εξασκείτε τις ίδιες κινήσεις και αν μπορείτε να διαθέτετε χρόνο γι’ αυτές. Τρεις ασκήσεις ακούγονται σαν σύντομη προπόνηση, αλλά η προθέρμανση και τα διαλείμματα απαιτούν επίσης χρόνο.
Αν διαθέτετε μόνο δύο ημέρες την εβδομάδα ή τα πέντε σετ σάς φαίνονται υπερβολικά, συζητήστε μια πιο σύντομη εκδοχή. Οι τρέχουσες κατευθυντήριες οδηγίες του Αμερικανικού Κολεγίου Αθλητιατρικής (ACSM) περιλαμβάνουν και επιλογές με 2 έως 3 σετ ανά άσκηση για την ανάπτυξη δύναμης. Η συνέπεια και η κατάλληλη επιβάρυνση είναι πιο σημαντικές από την προσήλωση σε ένα και μοναδικό σχήμα.
Δεν χρειάζεστε ούτε κάποιο ειδικό πακέτο συμπληρωμάτων για να ξεκινήσετε το 5×5. Πρώτα οργανώστε τις προπονήσεις, τη διατροφή και τον χρόνο αποκατάστασής σας. Η επιλογή ενός προϊόντος έχει νόημα μετά από συγκεκριμένη αξιολόγηση των αναγκών σας.
Φύγετε από το γυμναστήριο με σαφές πλάνο για την επόμενη φορά
Μετά το τελευταίο σετ, σημειώστε τρία πράγματα: το συνολικό βάρος, τις επαναλήψεις σε κάθε σετ και μια σύντομη παρατήρηση για την εκτέλεση. Το «οι τελευταίες δύο επαναλήψεις με βοήθεια» σας λέει περισσότερα από το «δύσκολη προπόνηση».
Έτσι, στην επόμενη επίσκεψη θα ξέρετε αν πρέπει να προσθέσετε λίγο βάρος, να επαναλάβετε το ίδιο ή να το μειώσετε. Αυτή ακριβώς η συνέπεια κάνει το 5×5 χρήσιμο: κάθε προπόνηση σας δίνει μια σαφή αφετηρία για την επόμενη.